การออกกำลังกาย (3)

ชนิดของการออกกำลังกาย

Aerobic exercise คือ การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมากแต่มีความต่อเนื่อง เช่น เดิน วิ่งเหยาะ ๆ วิ่งทางไกล ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค เป็นต้น เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพควรทำเป็นประจำ

Anaerobic exercise คือ การออกกำลังกายแบบช่วยกลั้นลมหายใจ เช่น วิ่งระยะสั้น ยกน้ำหนัก เทนนิส เป็นต้น

การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย

- ออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง

- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายทันทีหลังตื่นนอน และควรหยุดออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

- ควรดื่มน้ำหนึ่งแก้ว ก่อนออกมาซ้อมวิ่ง และพยายามดื่มน้ำให้มากทุกวัน วิ่งเสร็จแล้วก็ควรดื่มน้ำด้วย เพื่อป้องกันภาวะร่างกายขาดน้ำ

- เลือกชุดกีฬาและรองเท้าที่เหมาะสมกับชนิดของกีฬา เช่น ชุดวิ่งควรจะเบาและระบายความร้อนจากร่างกายได้ดี ควรเลือกให้เหมาะกับสภาพอากาศ เช่น เสื้อกล้ามเหมาะกับฤดูร้อน ชุดวอร์มเหมาะกับอากาศหนาวเย็น

- ถ้าไม่สบาย เป็นไข้หรือท้องเสีย ควรงดการซ้อมวิ่ง ถ้าขัดเคล็ดยอก แพลง ก็ควรลดการวิ่งลง อาจเลือกการออกกำลังกายแบบอื่นทดแทน

ควรพักผ่อนให้เพียงพอ

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

1. การอบอุ่นร่างกายหรือการอุ่นเครื่อง (warm up)

เป็นการเตรียมร่างกายโดยเฉพาะปอดและหัวใจให้พร้อมที่จะรับการออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกายที่ดีก็คือกิจกรรมที่สามารถทำให้อุณหภูมิร่างกาย อุณหภูมิกล้ามเนื้อและปริมาณเลือดที่ไหลเวียนสู่กล้ามเนื้อที่จะใช้งานเพิ่มสูงขึ้นจากสภาวะพัก อาจเริ่มด้วยการเดินช้าๆ แล้วค่อยๆเดินเร็วขึ้นจนชีพจรของเราเริ่มเต้นเร็วขึ้น จาก 70 ครั้งต่อนาทีมาเป็น 100 หรือ 110 ครั้งต่อนาที ช่วงนี้ร่างกายของเราจะค่อยๆปรับตัว ทำให้ไม่เกิดอันตรายในการออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกายควรใช้เวลาอย่างน้อย 5-10 นาที

2. การยืดกล้ามเนื้อ (stretching)

เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อ เอ็น และเอ็นข้อต่อของร่างกายให้เตรียมพร้อมที่จะรับการออกกำลังกาย ทำให้ไม่เกิดการบาดเจ็บขึ้นเมื่อเราเริ่มออกกำลังกาย ช่วงนี้ก็ใช้เวลา 5-10 นาที

3. ช่วงของการออกกำลังกาย (training zone exercise)

ช่วงนี้ก็คือช่วงของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (aerobic exercise) เช่นถ้าวิ่ง ก็จะวิ่งให้มีความหนักเพียงพอ คือให้หัวใจเต้นประมาณ 60-80 % ของชีพจรสูงสุด ซึ่งจะเป็นช่วงที่มีผลต่อการฝึกปอดและหัวใจโดยที่ไม่มีอันตรายต่อร่างกาย

4. การผ่อนกาย (cool down)

หลังการออกกำลังกายเป็นการปรับสภาพร่างกายจากการออกกำลังกายมาเป็นสภาพปกติ ถ้าเราหยุดทันที หัวใจที่เคยเต้น 130 ? 140 ครั้งต่อนาที จะกลับมาสู่สภาพปกติ คือเต้น 70 ครั้งต่อนาทีในเวลาสั้น ๆ ก็อาจเกิดอันตรายได้ เพราะปอดและหัวใจปรับตัวไม่ทัน เนื่องจากปริมาณเลือดของร่างกายส่วนใหญ่จะไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย หากหยุดออกกำลังกายทันทีทันใดจะทำให้เลือดที่ไหลเวียนกลับสู่หัวใจน้อยลงโดยเลือดจะคั่งค้างอยู่ที่หลอดเลือดภายในกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อของขา (pooling effect) ส่งผลให้ปริมาณเลือดที่บีบออกจากหัวใจเพื่อส่งไปอวัยวะส่วนต่างๆของร่างกายลดลงโดยเฉพาะสมองจึงทำให้เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้ เราจึงต้องใช้เวลา 5-10 นาทีในการปรับตัวคือ ค่อยๆลดชีพจรลงจนเป็นปกติ

5. การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย (stretching)

เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและช่วยลดอาการตึงหรือเกร็งของกล้ามเนื้อและจะเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย

ขณะป่วยควรออกกำลังกายหรือไม่

ขณะเจ็บป่วยไม่ควรจะออกกำลังกายเพราะจะทำให้โรคเป็นมากขึ้น ควรจะพักจนอาการดีขึ้น หากพักเกินสองสัปดาห์เวลาเริ่มออกกำลังกายควรจะเริ่มเบาๆก่อน และหากท่านเป็นโรคเรื้อรังควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

จริงหรือไม่ที่การออกกำลังกายโดยการเดินดีพอพอกับการวิ่ง

การเริ่มต้นออกกำลังควรใช้วิธีเดิน เนื่องจากจะไม่เหนื่อยมาก ปวดข้อไม่มาก และลดน้ำหนักได้ ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังที่คุณเตรียมร่างกายไว้พร้อม เพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่อย มีการปวดข้อ ดังนั้นการออกกำลังโดยการเดินเหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลัง คนอ้วน คนที่มีโรคประจำตัว แต่สำหรับการวิ่งเหมาะสำหรับคนที่ไม่มีโรค และต้องการความฟิต

คนท้องควรจะออกกำลังหรือไม่

คนท้องควรออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ออกกำลังกายแบบเบาๆโดยการเดิน ไม่ควรจะวิ่ง ไม่ควรยกของหนัก รายละเอียดอ่าน การออกกำลังในคนท้อง

จะรู้ได้อย่างไรว่าออกกำลังมากไป

ท่านสามารถสังเกตขณะออกกำลังกายว่ามากไปหรือไม่ โดยสังเกตอาการดังต่อไปนี้

- หัวใจเต้นเร็วมากจนรู้สึกเหนื่อย

- หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค

- เหนื่อยจนเป็นลม

- มีอาการปวดข้อหลังจากการออกกำลังกาย

- หากมีอาการดังกล่าวให้หยุดการออกกำลังกายสองวัน และให้ลดระดับการออกกำลังกาย